Saboreie o Japão de Forma Saudável: Receitas Japonesas Adaptadas para Você

Quem não ama a culinária japonesa? Com seus sabores únicos e ingredientes frescos, ela conquistou o paladar de pessoas do mundo todo. Mas, você sabia que é possível desfrutar dessas delícias sem abrir mão da saúde?

Neste post, vou te apresentar receitas japonesas adaptadas, perfeitas para quem busca uma alimentação equilibrada e saborosa.

Por que Evitar Shoyu e Missô?

Embora sejam ingredientes tradicionais da culinária japonesa, o shoyu e o missô podem ser um problema para quem busca uma alimentação mais saudável. O shoyu, por exemplo, é rico em sódio, o que pode contribuir para o aumento da pressão arterial. Já o missô, por conta do processo de fermentação, pode causar desconforto em algumas pessoas.

Receitas Deliciosas e Adaptadas

1. Missoshiro Leve (Sopa de Missô)

Essa versão da sopa tradicional japonesa reduz o sódio e inclui vegetais ricos em fibras, tornando-a ainda mais saudável e nutritiva.

Ingredientes (4 porções):

• 1 colher de sopa (15g) de missô com baixo teor de sódio

• 600 ml de água

• 1 folha de alga wakame (5g), cortada em pedaços pequenos

• 100 g de tofu firme, cortado em cubos pequenos

• 1 colher de sopa de cebolinha picada

• 1/2 cenoura média (50g), ralada

• 1/2 abobrinha (80g), cortada em tiras finas

  
  

Modo de preparo:

1. Ferva a água e adicione a cenoura e a abobrinha. Cozinhe por 3 minutos.

2. Dissolva o missô em uma pequena quantidade de água quente separadamente e depois adicione à panela.

3. Acrescente o tofu e a alga wakame. Cozinhe por mais 2 minutos, sem deixar ferver para preservar os nutrientes do missô.

4. Finalize com a cebolinha e sirva quente.

   
   

Calorias por porção: 31 kcal

2. Gohan Integral com Vegetais

Trocar o arroz branco pelo integral aumenta o teor de fibras, ajudando na saciedade e no controle glicêmico.

Ingredientes (4 porções):

• 1 xícara (160g) de arroz integral

• 2 xícaras (480ml) de água

• 1 colher de sopa (10ml) de óleo de gergelim

• 1/2 pimentão vermelho (60g), cortado em cubos pequenos

• 1 cenoura pequena (50g), cortada em tiras finas

• 2 colheres de sopa (20g) de edamame (soja verde), cozido

• 1 colher de sopa (15ml) de molho shoyu light

Modo de preparo:

1. Cozinhe o arroz integral com a água até que fique macio. Reserve.

2. Em uma frigideira, aqueça o óleo de gergelim e refogue o pimentão, a cenoura e o edamame por 3 minutos.

3. Adicione o arroz cozido à frigideira e misture bem.

4. Acrescente o shoyu light, mexendo até incorporar. Sirva quente.

   
   

Calorias por porção: 175 kcal

3. Sunomono Light (Salada de Pepino)

A salada de pepino ganha uma versão ainda mais leve, com menos açúcar e toque de gengibre.

Ingredientes (2 porções):

• 1 pepino japonês (200g), cortado em fatias finas

• 1 colher de sopa (15ml) de vinagre de arroz

• 1 colher de chá (5g) de açúcar mascavo

• 1 pitada de sal

• 1 colher de chá (5ml) de óleo de gergelim

• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado

• 1 colher de sopa de sementes de gergelim tostadas (opcional)

Modo de preparo:

1. Misture o vinagre, o açúcar, o sal, o óleo de gergelim e o gengibre em uma tigela.

2. Adicione as fatias de pepino e misture bem para que absorvam o tempero.

3. Deixe descansar na geladeira por 10 minutos.

4. Finalize com sementes de gergelim tostadas antes de servir.

   
   

Calorias por porção: 72 kcal

4. Mochi Fit de Banana com Aveia

Reinvente essa sobremesa tradicional japonesa com uma versão sem glúten e sem açúcar refinado.

Ingredientes (8 porções):

• 1 xícara (130g) de farinha de arroz glutinoso

• 1/2 xícara (120ml) de leite de amêndoas

• 1 banana madura amassada (100g)

• 2 colheres de sopa (30g) de açúcar de coco

• 1 colher de sopa (10g) de aveia em flocos finos ou farelo de aveia

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa homogênea.

2. Modele pequenas bolinhas com as mãos levemente molhadas.

3. Cozinhe as bolinhas em água fervente até que flutuem, indicando que estão prontas (cerca de 3 minutos).

4. Sirva quente ou frio, polvilhado com mais aveia, se desejar.

   
   

Calorias por porção: 93 kcal

Dicas Finais

• Aposte no equilíbrio: Combine ingredientes para manter o equilíbrio sem precisar abrir mão da experiência de refeições japonesas.

• Modere no sódio: Utilize shoyu light e reduza a quantidade de sal nas receitas para evitar retenção de líquidos.

• Porções controladas: Mesmo as versões mais saudáveis precisam ser consumidas com moderação para alcançar seus objetivos.

Essas Receitas Japonesas Adaptadas podem ajudar a incorporar ingredientes japoneses à sua rotina. Sinta a transformação no seu paladar e no seu corpo! Se deseja mais dicas personalizadas para sua alimentação, entre em contato comigo.

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Abraço da Nutri <3

Waléria Setúbal Nutricionista